Hoy les quiero compartir algo que toda persona que desea mejorar su salud por medio de la pérdida de peso debe saber, ya que lo importante «El talón de aquiles» en la pérdida de peso es mantenerlo. ¿verdad?, bueno el mensaje es: !No te desanimes! Por eso te comparto lo siguiente:
La pérdida de un 5% del peso corporal se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades como diabetes mellitus y disminuye el factor de riesgo cardiometabólico (Lee et al, 2007).
Los esfuerzos para mantener la pérdida de peso pueden oponerse a las adaptaciones fisiológicas que van surgiendo (como un menor gasto de energía y cambios en las hormonas que pueden afectar el apetito). Factores conductuales, psicológicos y socio-ambientales también pueden intervenir en el mantenimiento de peso, un ejemplo es el caso de algunas personas que tienen la dificultad de realizar un programa continuo de actividad física o seguir un plan de alimentación determinado, pues se ponen del lado contrario conductas sedentarias o alimentos muy sabrosos.
Los beneficios obtenidos a corto plazo (pérdida de peso, beneficios a la salud, mejor apariencia física), pueden ser superados con el tiempo por el costo que implica el mantenimiento de aquellos cambios (esfuerzo y tiempo). Finalmente el duelo es contra todo el «ambiente obesigénico» que tenemos alrededor , buscar la comodidad máxima, alimentos ricos con muchas calorías, y pocos lugares para realizar actividad física (Klem et al. 1997).
Las personas que han demostrado mantener su peso han tenido las siguientes características:
- Mujeres en su mayoria (77%), blancas (95%), casadas (64%) y con estudios universitarios (82%) (Klem et al, 1997), el número de hombres en algunos reportes va en aumento (28.7%) (Phelan et al, 2006).
- Tenían ciertos factores desencadenantes que estimularon la pérdida de peso (principalmente causas médicas) , una condicion de salud relacionada al peso como padecer diabetes, apnea del sueño, fatiga y dolor de rodilla
- El 91% ya había tenido algun intento anterior de perder peso con un periodo posterior de ganancia.
¿Lo ven? la mayoría de personas que logran mantener su peso por un largo perdiodo ya había tenido intentos anteriores de bajar de peso, en los cuales habían fracasado!
El 89% de éstas personas utilizaron algún tipo de combinación entre un plan de alimentación adecuado y ejercicio para lograr la reducción y mantenimiento del peso, el 10% utilizó estrategias de dieta solamente y 1% solamente actividad física (Klem et al. 1997).
La actividad físicas más comun fué: Caminar (52.2%), otras fueron bicicleta estacionaria o de carrera, utilizar una caminadora, pesas, correr o trotar, utilizar las escaleras, o los aeróbics. Con el tiempo el entrenamiento de la fuerza se ha incrementado y ahora el 29% de éstas personas que tienen éxito en mantener su peso lo realiza (Phelan et al, 2007).
Otro dato importante es que el 92% suele realizar actividad física en casa, o se ejercita junto a un amigo (40%) o inclusive en grupos (31%) (Klem et al. 1997). También se observó que las personas que logran mantener su peso (cuando ya han logrado un peso normal) realizaron más actividad física vigorosa (24.4 min) que las mujeres de peso normal (16.4min) y con mayor gasto de calorías (2657kcal vs 2249kcal) (Phelan et al, 2007).
Tal vez te preguntes ¿De dónde sacaron el tiempo para realizar actividad física? La respuesta segun informes recientes es posiblemente: «Limitando el tiempo destinado a ver la television».
Las estrategias dietéticas más utilizadas son: restringir la ingesta de alimentos grasosos y con azúcar, limitar la cantidad de alimento, y contar las calorías. El uso de medicamentos para bajar de peso es bajo (6.2%) y fué raro que acudieran a algún tipo de cirugía (2.4%) (Klem et al. 1997).
Para finalizar aquí tienen 7 recomendaciones que los investigadores han encontrado efectivas y que son parte de la vida cotidiana de las personas que logran reducir y mantener su peso un largo tiempo, así que tomen nota:
- Gastar un mínimo de 2,000 kcal a la semana, esto se puede lograr realizando 200 minutos a la semana de actividad física moderada-intensa.
- Limitar el tiempo de ver televisión (las personas exitosas la ven menos de 10 horas a la semana).
- Dieta baja en calorías, alrededor de 1380-1400 kcal diarias y menos del 30% de las calorías en forma de grasa, (Les recomiendo consultar a su nutriólogo para obtener un plan individualizado).
- Mantener una dieta consistente, con los mismos alimentos regularmente, las personas que logran mantener su peso no comen alimentos altos en calorías el «fin de semana».
- Desayunar diariamente, ayuda a evitar el hambre y también que se consuma una mayor cantidad de alimento a lo largo del día.
- Tener el control sobre su alimentación, y tener menores niveles de alimentación desinhibida (comer debido a estímulos internos o externos) como comer por alguna cuestión emocional o porque el alimento sea muy sabroso.
- Autocontrol: Se recomienda pesarse como mínimo una vez a la semana y darle seguimiento diario a la ingesta de alimentos (Graham et al, 2011).
Espero haya sido de su agrado y tomen en cuenta estas recomendaciones para mantener un peso saludable por mucho tiempo, no olviden dejarme sus comentarios.
Saludos
L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales
rodmanci@gmail.com
Nutricion Aplicada a la Salud y al Deporte 