Hola amig@s les quiero compartir un tema importante para el monitoreo de nuestra alimentación y mantenimiento de un buen estado de salud, la «lectura de etiquetas». Algunas personas pueden desconocer los beneficios de éste buen hábito o inclusive no se tienen las herramientas básicas que ayuden a entender como leer y entender la información contenida en las etiquetas de los productos.

Recientemente una investigación de la Universidad de Santiago de Compostela junto con la Universidad de Tennessee, Arkansas (EEUU) y el Instituto de Investigación de Economía Agrícola de Noruega, María Loureiro, autora principal del estudio que publica la revista Agricultural Economics con datos de la encuesta anual National Health Interview Survey (NHIS), recogida por los Centro Americano para el Control y Prevención de las Enfermedades (CDC-por sus siglas en inglés) concluye con lo siguiente:

El índice de masa corporal de los individuos que leen las etiquetas (principalmente en las mujeres) puede llegar a ser 1,49 puntos menor (en hombres puede ser 0.12 puntos menor) que el de los que nunca tienen en cuenta la información a la hora de comprar un producto. Por ejemplo, el índice de masa corporal (peso en kg /  talla al cuadrado), en una mujer de 1.65m y 65kg es de 23.87kg/m2, y si tiene el conocimiento sobre lectura de etiquetas puede llegar a tener un IMC de 22.38 o una reducción de 4.08kg, en caso de ser hombre la reducción es de 340 gramos.  Las diferencias entre sexos segun la autora son debido a que los hombres gastan mayor cantidad de calorías que las mujeres, por lo que 100kcal menos que se ingieran tienen un gran impacto en el peso corporal de las mujeres.

Las personas que revisan más las etiquetas son las que viven en la cuidad y las que tienen un nivel de enseñanza medio o universitario. Un dato importante observado en el estudio es que las personas fumadoras son las que menos revisan las etiquetas. El estudio sugiere que se podrían diseñar campañas o políticas públicas que promuevan el uso del etiquetado nutricional también en menús de restaurantes y otros establecimientos públicos, para que se beneficie la población que come habitualmente fuera de casa (loureiro et al. 2012).

En la siguiente parte les escribo como pueden leer las etiquetas para elegir adecuadamente los productos:

1.- Identifica el nùmero de porciones que tiene el producto: De nada sirve identificar la cantidad de calorìas, o cualquier otro ingrediente si no identificamos el nùmero de porciones,  debemos de saber cual serìa el total del valor nutrimental, para ello debemos multiplicar la infomaciòn de los datos referentes a una porciòn por el nùmero total de las mismas.

Como pueden observar el numero de porciones o «serving per container» es de 1 , en este caso no es necesario multiplicarlo. Por el consumo del producto entero estamos consumiendo:

180 kilocalorías 

10 gramos de grasa total

4 gramos de grasa saturada

0.5 gramos de grasa trans, 70 mg de colesterol, 22 gramos de proteína, 60mg de sodio etc.

2.- Cuenta las calorías: El siguiente paso para poder evaluar las etiquetas es conocer las recomendaciones para la alimentacion diaria, lo que nos permitira en un paso posterior comparar la información. Se ha recomendando en general una ingesta de 2000 kilocalorías diarias,  lo más recomendable es que asistan con su nutriólogo para que  se obtengan las calorías que cada persona necesita de una forma personalizada, ya que no todos necesitamos 2000 kcal, la recomendacion puede ir desde 1200 a 1600 kcal  si además es necesario una reducción del peso corporal por citar un ejemplo. Cuando elegimos un producto debemos de saber que porcentaje de nuestras necesidades calóricas o de energía esta cubriendo.  Hagamos un ejemplo: Mujer que necesita 1200 kilocalorías diarias  y desea consumir una botana:

El contenido energético TOTAL de los cacahuates es de 1116 Kilocalorías el 93% de su consumo de calorías recomendable

El contenido energético TOTAL de los jitomates (envasados para botana) es de 33 Kilocalorías el 2.75% del consumo de calorías recomendable

¿Qué pasacon el exceso de kilocalorías consumidas?

Las calorías que sobran en nuestra alimentacion diaria van acomulandose! debido a que nuestro cuerpo solamente tiene la capacidad de almacenar calorías en forma de grasa.

Cada 7000 kilocalorías extra son equivalentes a un aumento de 1 kilogramo de peso en grasa.

Si volvemos a nuestro ejemplo, la elección de una botana, en el caso que la persona eligiera comer los cacahuates 2 días por semana, además de su consumo de 1200 kcal con su plan de alimentación. En un mes tendriamos:

• 1116 kcalorias  x 8 días = 8928 kcalorías
• En total al mes hay un aumento de (8928/7000) = 1.27kg de peso en grasa

Podemos darnos cuenta de 2 cosas:

1. Hay alimentos que aportan una excesiva cantidad de calorías a pesar de consumir una pequeña cantidad.
2. Hay alimentos que a pesar de comer una gran cantidad aportan muy pocas calorías (vimos el caso de los jitomates), para las verduras en general es el mismo caso, ya que en su mayoría nos aportan agua, fibra y muchos nutrimentos.

3.- Compara la etiqueta con las recomendaciones: En México (Bourgues et al. 2004), hay ciertas recomendaciones para llevar a cabo una dieta saludable. Les mencionaré las más importantes para analizar en las etiquetas:

Identificar la cantidad de azúcares (más comun en bebidas ya que normalmente se endulzan). Se recomienda no consumir más del 10% de las calorías totales en forma de azúcar, así que para poder evaluar que cantidad estamos consumiendo tenemos que saber que:

1 gramo de azúcar = 4 kilocalorías

Si el plan de alimentacion es de 1200 kilocalorías la cantidad máxima en gramos de azúcar recomendable para este caso serían: 120 kilocalorías (10% de 1200) o 30 gramos de azúcar.

Les recomiendo que NO consuman productos que estén por arriba de sus necesidades individuales  de azúcares.

Veamos un ejemplo:

Como pueden observar para la persona en el ejemplo, el consumo de ésta bebida sobrepasa la recomendación en la ingesta de azúcares con 37 gramos de azúcar, lo que equivale al 123%  (a pesar de que la información del producto informa un 30% de la recomendación total)

Normalmente al basarse en una dieta de 2000 kcal la recomendación de azúcar (10%) es de 200kcal o 50 gramos de azúcar como máximo, sin embargo pocas personas requieren de ésta cantidad de energía.

Identificar la cantidad de grasas totales y las grasas saturadas: Se ha recomendado no consumir más alla del 30% de las calorías totales en un día en forma de grasa y no mas del 7% en forma de grasa saturada. Para nuestro ejemplo de 1200 kcal es equivalente a 360 kcal y 84 kcal , además:

1 gramo de grasa = 9 kilocalorías

Por lo que al día se recomienda no más de (360 kcal/9)= 40 gramos de grasa total y no más de (84kcal /9kcal)= 9.3 gramos de grasa saturada  para esta persona .

Veamos un ejemplo con la leche entera:

Vemos que la cantidad de grasa es de 9 gramos u 81 kilocalorías, por lo que se recomienda prefererir la leche ligh o descremada que en promedio tiene de 0 a 2 gramos de grasa/porción, les comentaba que era necesario multiplicar el número total de porciones, en caso de consumir más de un vaso de leche, es necesario multiplicar el número de porciones respectivamente.

Aqui el caso de la leche light o descremada:

En nuestra alimentación diaria estamos consumiendo grasas en la preparación de los alimentos, por lo que la recomendacion de grasa total y saturada  que consumimos en los productos debe ser lo más mínima posible.

Identifica el contenido de Sodio: De acuerdo a las porciones que vayas a consumir cuenta la cantidad de sodio que vas a ingerir en total, el sodio es un mineral que necesitamos para la adecuada transmisión de impulsos electricos , principalmente en los músculos como el corazón, además nos ayuda a mantener el líquido en nuestro cuerpo, el excesivo consumo de sodio tiene efectos negativos para la salud, uno de ellos el aumento de la presión arterial, es importante que sepas lo siguiente:

• La recomendación diaria de sodio va alrededor de 2000 a 2400 mg.
• 1 gramo de sal de mesa contiene 400mg de sodio aproximadamente.
• Si tienes algún problema como hipertensión o problemas cardiovasculares, se recomienda como máximo un consumo de 2000mg de sodio, sin embargo es preferible mantener un consumo de 1500mg aproximadamente.
• La alimentación diaria (con una cantidad adecuada, no excesiva de sal), ya cumple con éstas recomendaciones,
• Evita que los productos contengan  sodio añadido.

Aqui veremos un ejemplo de una sopa instantanea:

Como pueden observar la cantidad de sodio es de 1100mg el 45.8% (si nos basamos en una recomendacion de 2400mg/día de sodio) o del 73.3% si se tratara de una persona hipertensa (con una recomendación de 1500mg/día de sodio)

La información es presentada en gramos (para una persona que desconoce las recomendaciones 1.1 gramos de sodio podría parecer insignificante)

4.- Que no te engañen : Se muy cuidados@ de lo que la publicidad de los productos quieren decirte, algunos pueden decir «bajo en calorías», «light», «para diabético» o alguna otra leyenda, te recomiendo que antes de comprar el producto solo por estas leyendas analices muy bien el contenido de energía, grasa total y saturada, además del sodio.

5.- ¿Que hacer si caiste en la tentación?:

Si deseas consumir el producto a pesar de que no cumple con las recomendaciones de tu plan de alimentación o de una dieta saludable te recomiendo lo siguiente:

• Consume solo 1 porcion, no el total del producto.
• Compartelo con tus amig@s.
• Guardalo como se aconseja conservarlo y consumelo a lo largo de toda la semana.
• Extiende tu sesión de entrenamiento cardiovascular por 10 o 15 minutos más.

Recuerda siempre  desayunar, ayudará a que no tengas hambre y elijas cualquier producto, ten alimentos a la mano como verduras, refrescos sin calorías, o té (sin endulzar)  , pueden ayudar en los momentos difíciles.

Espero haya sido de su agrado y les aporte algunas herramientas para que puedan tomar desiciones conscientes sobre su consumo de alimentos.

Cualquier duda, comentario o sugerencia  no se olviden de escribirme.

Saludos

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

rodmanci@gmail.com