Dietas Vegetarianas

comiendo lechuga

Hola amig@s, gracias a los comentarios de algunas personas inclumos este tema no menos importante,  no con la finalidad de realizar un juicio acerca de que si son buenas o malas, sino  ¿Qué podemos decir al respecto de la dieta vegetariana en todos sus aspectos?,  hay varias incógnitas al respecto: ¿que son? ¿Por qué algunos comen huevo o leche? ¿Que nutrimentos pueden estar deficientes? ¿Es recomendable en niños o en mujeres embarazadas? ¿Qué suplemento consumo si soy vegetariano? entre otras…

Perspectiva del vegetarianismo

Un vegetariano es la persona que no come carne, pescados o aquellos productos que contengan esos alimentos, hay algunas variantes dentro de los patrones vegetarianos:

Lacto-ovo-vegetarianos: Sus patrones se basan en el consumo de granos, verduras, frutas, leguminosas, semillas, e incluyen lacteos y huevo.

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Lacto-vegetarianos: Excluyen el huevo y solo consumen lacteos además de granos, verduras, frutas, leguminosas, semillas.

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Vegan o vegetarianos totales:  Sus patrones son similar a los lacto-vegetarianos sin embargo excluyen todo aquel alimento de origen animal.

Dentro de estos patrones puede haber variaciones considerables dependiendo de que alimentos de origen animal  se evitan.

La dieta macrobiotica es frecuentemente identificada como una dieta vegetariana, la dieta macrobiótica esta basada en gran cantidad de granos, verduras y leguminosas. En menor medida se consumen frutas, nueces y semillas. Algunas personas que siguen dietas macrobióticas no son totalmente vegetarianos, ya que algunos consumen cantidades pequeñas de pescado. Hay también quienes se describen como “vegetarianos” mientras consumen pescado, pollo o inclusive otras carnes (Barr et al, 2002; Perry et al, 2002).

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En los últimos años ha habido un interés mayor sobre la alimentación vegetariana tan solo en el año 1960 eran menos de 10 los artículos que se publicaron en contraste con 76 artículos en 1990, y anteriormente el tema del que se hablaba se referia a si las dietas vegetarianas son adecuadas, los últimos temas acerca del vegetarianismo comienza a enfocar la dieta vegetariana como herramienta para la prevención y el tratamiento de enfermedades (Sabate et al, 1999).

Beneficios a la salud que pueden aportar las dietas vegetarianas (y derivadas) (Janelle et al, 1995; Raynei et al, 1999).  :

  • Menor consumo de grasas saturadas,
  • Menor consumo de colesterol
  • Alto consumo de hidratos de carbono, fibra, magnesio, boro, ácido fólico, antioxidantes como la vitamina C y E, carotenoides y fitoquímicos.

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Posibles ingesta de nutrimentos por debajo de lo recomendable en la dieta de vegetarian@s (Janelle et al, 1995; Messina et al, 1996; Larsson et al, 2002). :

  • Vitamina B12
  • Calcio
  • Zinc
  • Riboflavina (ocasionalmente)

Consideraciones nutricionales para quienes son vegetarianos:

Proteínas

Las proteínas vegetales pueden cumplir con los requerimientos de proteína necesarios, por lo que no es necesario utilizar proteínas complementarias (Young et al, 1994), aunque el requerimiento de proteína depende del grado de vegetarianismo o de los alimentos que se incluyan (Joint FAO/WHO expert consultation. 1991).

Se ha dicho que las dietas vegetarianas deberían ser mas áltas en proteína, ya que las proteínas vegetales “son de menor digestibilidad”, en algunos casos como en la infancia se podría tener un consumo hasta del 30% de la dieta en forma de proteínas en comparación con los no-vegetarianos (Messina et al, 2001) en los que se recomienda un consumo del 10 al 15 % de las calorías totales en forma de proteínas. Hablando de proteínas vegetales una de las mas completas (igualando a las proteínas de origen animal) es la proteína aislada de soya. Si comparamos la proteína de un cereal como el trigo (ingerido como único alimento) podemos decir que es 50% menos biodisponible que la proteína animal (Young et al, 1975).

Hay que tomar precaucion si se consumen principalmente cereales, ya que al ser deficientes en L-Lisina puede existir alguna deficiencia de proteínas (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 2002), una opción es incrementar el consumo de soya o alimentos derivados, en el caso de quienes consumen huevo o leche no es necesario este incremento (Messina et al, 2001). Inclusive los atletas pueden cubrir una adecuada ingesta proteíca con una dieta vegetariana (Nieman, 1999; American Dietetic Association, Dietitians of Canadá, the American Collegue of Sport Medicine. 2000).

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Hierro

El hierro que se encuentra en los vegetales (hierro no hem) es de menor biodisponibilidad que el hierro que se encuentra unido a proteínas animales (hierro hem), además de que en los vegetales se encuentra una mayor cantidad de “fitatos” que reducen su absorción, algunos alimentos que disminuyen la absorción de hierro son: algunos tés de hierbas, café, cocoa, algunas especias y la fibra (Hurrell et al, 1999). Se sabe que incluir alimentos que contengan vitamina C cuando consumimos hierro de origen vegetal puede incrementar su absorción (Gillooly et al, 1983; Hallberg et al, 2000; Sandstrom et al, 2001).

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Zinc

El zinc es un mineral que se encuentra en alimentos de origen animal, además éstos aumentan su absorción, el problema en las dietas vegetarianas es el exceso de “fitatos” que se encuentran en los vegetales, y que “capturan” el zinc disminuyendo su absorción (Hunt et al, 1998), una técnica importante para disminuir el nivel de fitato en estas dietas es remojar y enjuagar con abundante agua las leguminosas (Frolich, 1990; Harland et al, 1995; Gibson et al 2001).

Calcio

Las mejores fuentes de calcio altamente biodisponible (49% a 61%) son las coles, las hojas de nabo y el brócoli. Comparados con estas fuentes la biodisponibilidad del calcio de la leche de vaca, jugos fortificados, y tofú se encuentra alrededor del 31 al 32%, en el caso de la leche de soya o frijol rojo y blanco se encuentra en un rango de 21 a 24%. (Heaney et al, 2000; Weaver et al, 1994; Weaver et al, 1990). Esto podemos interpretarlo de tal manera que si la absorcion del calcio es del 50% (por el consumo de calcio altamente biodisponible) y nuestro organismo requiere absorber 300mg/día, la ingesta de calcio tendría que ser de 600mg como mínimo para lograr un adecuado aporte, normalmente la ingesta recomendable de calcio es de 900 a 1200mg/día ya que la absorción del calcio se calcula alrededor del 30% en promedio en humanos.

Existen una sustancias en gran cantidad en los vegetales llamadas oxalatos que disminuyen la absorción del calcio (y además pueden producir cálculos o “litos” en personas suceptibles), igualmente los “fitatos” también puede reducir la absorción de calcio, sin embargo los productos derivados de la soya a pesar de contener ambos inhibidores (fitatos y oxalatos) aportan un calcio con un nivel adecuado de absorción (Weaver et al, 1994).

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Vitamina D

La síntesis de vitamina D depende en gran medida de la exposición (5 a 15 minutos) que se tenga al sol, en especial quienes tienen piel clara (Holick, 1996). Los alimentos fortificados con vitamina D incluyen la leche de vaca, cerales del desayuno, mantequilla, ya que son fuentes mas biodisponibles (D3) en comparación con las fuentes vegetales (D2) (Trang et al, 1998), Si la exposición al sol o el consumo de alimentos fortificados es bajo es muy recomendable consumir un suplemento de vitamina D . El bajo nivel de vitamina D reduce la densidad mineral ósea y se ha visto en vegetarianos de latitudes al norte que no consumen alimentos fortificados (Messina et al, 1996; Dagnelie et al 1990; Fonseca et al, 1988).

vitamina D

Vitamina B12

Los alimentos de origen fortificados que no son de origen animal son: algunas leches de soya, cereales del desayuno, y las levaduras. Alimentos como el alga spirulina pueden considerarse fuentes seguras de vitamina B12 (Messina et al, 1996; Donaldson et al, 2000), las dietas vegetarianas son altas en ácido fólico por lo que se podrían enmascarar los síntomas de deficiencia de B12 (síntomas neurológicos), en estos casos es posible medir en sangre el nivel de homocistenína, acido metilmalónico y la holotranscobalamina II (Herrmann et al, 2001).

Es esencial que todos los vegetarianos  utilicen un suplemento, alimentos fortificados, o completen la recomendación con el consumo de huevo para poder cumplir con la recomendación de ésta vitamina.

Vitamina A

La vitamina A se encuentra solamente en los alimentos de origen animal así que las personas vegetarianas la obtienen de la conversion de los carotenoides encontrados en los alimentos de origen vegetal (beta carotenos). Sin embargo los vegetarianos han reportado un mayor nivel de carotenoides en sangre que los no-vegetarianos (Messina et al, 1996). Para cumplir los requerimientos de vitamina A es necesario incluir 3 porciones por día de vegetales de color amarillo, vegetales de hojas o frutas ricas en beta caroteno (albaricoques, mango, calabaza, melón) (Hedren et al, 2002).

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Ácidos Grasos Omega 3

Las personas vegetarianas por lo regular tienen dietas altas en ácidos grasos de tipo omega 6 (acido linoléico), este tipo de dietas pueden ser deficientes en ácidos grasos omega 3 y pueden resultar en un desbalance que puede inhibir la producción de ácido graso eicosapentanoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). En general las dietas que son bajas en pescados, huevo, o vegetales marinos (algas), son deficientes en éstos acidos grasos, el consumo de algas es un excelente fuente para convertir EPA y DHA (Conquer et al, 1996). Es recomendable que se incluyan buenas fuentes de ácido alfa linolénico (omega 3) como el aceite de linaza, y las algas marinas (Conquer et al, 1996; Davis et al, in press; Burdge et al, 2002).  Existen también en el mercado suplementos de DHA extraidos de algas marinas (la recomendación son 200mg/día, en embarazadas o lactantes 400mg/día).

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Aquellos vegetarianos que no consumen sal podrían tener deficiencias de yodo, y principalmente si viven en áreas con deficiencias de yodo (Messina et al, 1996; Appleby et al, 1999; Remer et al 1999). Algunas fuentes de yodo puede ser media cucharadita de sal diariamente o algas marinas.

Papel del nutriólogo en la alimentación del vegetariano

consulta

Principalmente un nutriólogo puede apoyar a una persona a llevar un estilo de alimentacion vegetariana de manera individualizada según el tipo de vegetarianismo elegido (ovo-lacto, ovo-vegetariano, vegan etc).

De esta manera se evaluará el riesgo de padecer deficiencias de B12, calcio, vitamina D, zinc, hierro, y ácidos grasos omega 3, esto tiene vital importancia a lo largo del ciclo de vita en donde el crecimiento, embarazo o enfermedades tienen necesidades individualizadas.

Aprender a tener opciones fuera de casa (restaurantes o durante un viaje), y aprender a como combinar los nutrimentos para lograr una adecuada nutrición.

Una dieta vegetariana bien planeada puede ser saludable, adecuada nutricionalmente, prevenir enfermedades y/o tratar las enfermedades, son apropiadas en todo el ciclo de vida. El número de vegetarianos ha ido en aumento.

estiramiento

No olviden dejarme sus comentarios

Saludos

L.N.H Rodrigo Mancilla Morales

rodmanci@gmail.com

4 comentarios en “Dietas Vegetarianas

  1. Les dejo una receta deliciosa vegetariana.

    Hamburguesas de lentejas

    Ingredientes

    200 gramos de lentejas (crudas)
    5 dientes de ajo
    1 cebolla
    Aceite de oliva
    Sal y pimienta

    Hamburguesas de lentejas :: receta vegetariana
    Preparación

    Las lentejas se ponen en remojo durante unas cuatro horas. Pasado ese tiempo se cuelan y se lavan bien.

    Con la ayuda de una batidora o un procesador de alimentos, batimos bien las lentejas dejando una masa fina.

    Picamos finamente la cebolla y los dientes de ajo, añadiéndolo todo a las lentejas. Se salpimenta y se añade la cucharada de comino molido, mezclándolo todo bien. Se reserva la masa unos minutos.

    Ponemos una sarten con aceite a calentar a fuego medio. Mientras, vamos formando las hamburguesas con las manos. Si la textura no es ideal, podemos ayudarnos con un poco de pan rallado o harina.

    Freimos las hamburguesas por ambos lados. Controlando que el fuego no esté demasiado alto, pues se quemaría el aceite, ni demasiado bajo, pues la masa se quedará aceitosa.
    Comentarios a la receta

    Igualmente podemos hacer albondigas con la misma masa. Están deliciosas con una salsa casera de tomate. También podemos preparar la masa de las lentejas con otras especias que os gusten en vez o además del comino.

    Receta enviada por Roxanne RocknRo

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