Nutrición en deportes de equipo

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Los deportes en equipo están  basados en patrones de actividad intermitente con periodos de alta intensidad, pero las características exactas pueden variar de un juego a otro. El desempeño en este tipo de deportes es básicamente dependiente de factores nutricionales. 

Algunas de las habilidades a largo plazo incluyen lograr cantidades ideales de masa muscular y de masa grasa, junto con el soporte de las necesidades nutricionales ideales para mantener el programa de  entrenamiento. Es necesario implementar estrategias que permitan que el jugador este bien alimentado e hidratado durante la duración del ejercicio.

Cada jugador debe tener un esquema personalizado para el consumo de líquidos y de hidratos de carbono de acuerdo a sus necesidades. En los descansos, durante la temporada, juegos extra durante los viajes, o un torneo que llega a involucrar varios días en continua competencia.

La recuperación entre estos eventos es una de las prioridades, además de la rehidratación. Algunos suplementos deportivos pueden ser de gran valor para el jugador. Algunos de ellos son bebidas deportivas, geles, o reemplazos de comidas líquidas, que permiten el logro de los objetivos nutricionales. Otros como la cafeína, creatina y agentes buffers directamente pueden beneficiar el rendimiento.

Hay cuatro áreas clave en donde la nutrición puede optimizar el rendimiento en este tipo de deportes:

  1. Lograr una adecuada composición corporal
  2. Soporte nutricional para mantener el entrenamiento
  3. Estrategias para satisfacer las necesidades de hidratación y de energía durante las competencias
  4. Suplementos y ayudas ergogénicas para deportes de equipo. (Mujika et al. 2010)

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Composición Corporal

El físico adecuado dependerá de la posición que desempeñada por cada uno de los integrantes del equipo, los jugadores que cubren grandes distancias por lo general tendrán que tener un físico mucho más delgado y ligero. Los niveles de grasa corporal por lo regular no son tan bajos en deportistas de equipo como son en deportes de resistencia (ciclismo, corredores), sin embargo algunos profesionales de deportes de equipo han notado una reducción en los niveles de grasa corporal entre jugadores generales y mediocampistas (Duthie et al, 2003; Reilly. 1990). Algunos deportes de equipo en mujeres requieren de uniformes tipo lycra, lo que incrementa el interés por una menor cantidad de grasa corporal entre las deportistas, corriendo el riesgo de guiarse por intereses estéticos dejando atrás los objetivos propios de su rendimiento.

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Otros deportistas siguen los mismos esquemas nutricionales que tienen los deportistas con entrenamientos de fuerza, inclusive utilizan suplementos para apoyar la ganancia de masa muscular. Sin embargo se ha demostrado que la máxima cantidad necesaria de proteína para alcanzar la máxima capacidad de síntesis proteica oscila entre los 20 y 25 gramos de proteínas de alta calidad (Moore et al, 2009), consumos por arriba de esta cantidad generan mayor oxidación de las proteínas consumidas.

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Soporte Nutricional

Una inadecuada ingesta de hidratos de carbono puede propiciar un rendimiento deficiente, además se ha demostrado que el agotamiento del glucógeno muscular se produce en el transcurso de un partido de futbol (Ekblom, 1986; Saltin, 1973; Krustrup et al, 2006) de esta manera la reducción de las reservas de energía producen una reducción en la distancia recorrida y la velocidad durante el segundo tiempo de un partido (Ekblom, 1986; Saltin, 1973).

Reponer las reservas energéticas rápidamente al finalizar un juego es muy importante si se tiene un corto tiempo entre varios partidos o que se requiera además incluir una carga de entrenamiento entre competencias. Los resultados han mostrado efectos positivos (Zehnder et al, 2001) y negativos (Jacobs et al, 1982) para lograr la reposición de glucógeno dentro de 24 horas. Algunas razones por las que no se logra esta recuperación son las siguientes: el daño muscular generado (Zehnder et al, 2004), lesiones o excesiva ingesta de alcohol (Burke, 2007).

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Estrategias para mantener una adecuada hidratación y energía durante las competencias

Hay situaciones que pueden afectar directamente la capacidad deportiva como las lesiones, el bajo nivel de actividad fuera de temporada, poco conocimiento sobre nutrición, malas elecciones de alimentos, patrones inadecuados en los tiempos de comidas, situaciones en las que se dificultan las opciones saludables (escuela, distancias etc), alteración de la rutina de casa por los viajes, ingesta regular de alcohol (Burke, 2007). Para todos estos factores podemos poner en marcha estratégias que permitan individualizar las recomendaciones para cada uno de los atletas que logren mantener una  adecuada salud y rendimiento deportivo.

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La deshidratación se relaciona con una menor capacidad para realizar el ejercicio, además de que aumenta la percepción de fatiga, además de que puede deteriorar las habilidades deportivas (Burke et al, 1997). La ingesta de fluidos es vital para mantener el rendimiento deportivo, podemos aprovechar los tiempos libres o descansos dependiendo de cada tipo de deporte para poder mantener una ingesta adecuada de fluidos.

Deporte

Hidratarse

Basquetbol

Cada que termina un cuarto, tiempos fuera, sustituciones

Hockey

Consumir líquidos en líneas laterales sin dejar el campo de juego en sustituciones o tiempos fuera

Hockey en hielo

Medios tiempos, descansos, tiempos fuera

Rugby

Medio tiempo, tiempos fuera, sustituciones, el entrenador entra corriendo y puede proporcionar agua durante las pausas

Futbol

Medio tiempo, pausas, deben beber en la línea lateral

Voleibol

Tiempos fuera, sustituciones, consumir líquidos en la línea lateral

Fuente: (Burke et al, 1997)

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Suplementos y ayudas ergogénicas que se pueden utilizar en los deportes de equipo 

Bebidas deportivas: Aportan energía y principalmente favorecen la hidratación y el consumo de mayor cantidad de líquidos.

Geles deportivos: Fuente compacta de hidratos de carbono, pueden utilizarse durante las sesiones extensas de entrenamiento o competencias, de preferencia cuando se requiera de mayor cantidad de energía o cuando la hidratación sea basada en agua. Les recomiendo beber medio litro de agua después de la ingestión de uno de estos geles, de lo contrario podrían experimentar sensaciones de malestar estomacal.

Barras deportivas: Son fáciles de transportar y una fuente rápida de hidratos de carbono, proteínas, lípidos y vitaminas y minerales para una adecuada recuperación después del ejercicio. Pueden ser de ayuda para complementar los requerimientos nutricionales del entrenamiento y favorecer el crecimiento. Pueden utilizarse durante los viajes, son fáciles de transportar.

Suplementos de reemplazo de comida líquidos: Son fáciles de transportar y además son una fuente de hidratos de carbono, proteínas, lípidos y micronutrientes adecuada para la recuperación después del entrenamiento. Pueden ser de ayuda para complementar los requerimientos nutricionales del entrenamiento y favorecer el crecimiento. Pueden ser mejor tolerados que alimentos sólidos en caso de algún atleta con riesgo de algún problema gastrointestinal. Pueden utilizarse durante los viajes, son fáciles de transportar.

Suplementos de vitaminas y minerales: Adecuados durante los viajes o en caso de mantener una restricción energética (periodos de pérdida de peso), especialmente en mujeres.

Suplementación con electrolitos: Pueden ser adecuados en deportistas que tienen excesivas pérdidas de sudor.

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Suplementos para beneficiar el rendimiento deportivo en deportes de equipo

Creatina: Ayuda a regenerar el sistema del fosfágeno mejorando el desempeño en actividades de alta intensidad. Se recomienda una dosis de 20 a 25 gramos durante 5 días (divida en 4 o mas tomas) y después mantener una dosificación de 2 a 5 gramos diariamente, mezclar con jugos o con una comida rica en hidratos de carbono de preferencia, ya que su retención puede optimizarse.

Cafeina: Puede incrementar el rendimiento en ejercicio prolongado, principalmente porque disminuye la sensación de fatiga. Ingerir una cantidad pequeña-moderada puede tener los mejores resultados (2 mg/kg) que las dosis de 6 mg/kg. Puede consumirse en refrescos de cola o en algunos geles.

Bicarbonato / citrato: El uso de estos suplementos pueden tener un efecto benéfico por medio de disminuir la acidez en la sangre (efecto buffer), (300mg de bicarbonato o 500mg de citrato de 1 a 2 horas antes del ejercicio). Principalmente el ejercicio en equipo involucra periodos de sprints, los cuales incrementan la generación de ácido láctico, el cual cuando alcanza niveles altos puede comprometer el rendimiento deportivo. Es recomendable consumir grandes cantidades de agua (1 a 2 litros) para evitar problemas gastrointestinales.

Beta alanina: La suplementacion con 3-6 gramos de beta alanina ha demostrado incrementos en los niveles de carnosina intramuscular, lo cual incrementa la capacidad buffer. (Burke et al, 2007)

Las recomendaciones en cualquiera de los distintos aspectos van a depender del atleta, de una correcta evaluación nutricional y determinar los objetivos a los que se tengan, y de esta manera determinar las necesidades calóricas que beneficien el mantenimiento de una adecuada composición corporal y un desempeño optimo en el entrenamiento, además de utilizar de una manera adecuada suplementos para complementar su alimentación o potenciar el rendimiento.

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Es necesario mantener una asesoría nutricional adecuada para evitar prácticas muy comunes como la generalización de las dietas para perder peso o para aumentar masa muscular en este tipo de deportistas, ya que pueden estar en detrimento de su rendimiento deportivo y estar inclinados hacia objetivos erróneos. En NutSD podemos bridarte asesoría de manera personalizada.

Cualquier duda agradezco sus comentarios.

Saludos

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

rodmanci@gmail.com

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