Aprendiendo Nutrición

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La nutrición es una rama de la medicina que se encarga de la alimentación desde el punto en el que se distribuyen, obtienen y eligen los alimentos, así como el proceso biológico que engloba la masticación, digestión, absorción, excreción y utilización de los distintos nutrimentos. La finalidad es mantener una adecuada salud dentro de las posibilidades de cada persona, el elemento clave es el estado de nutrición.

Estado de Nutrición: Es el estado que resulta de la ingesta de alimentos y de la actividad que realizamos diariamente, el estado de nutrición por lo tanto se refleja en nuestro peso, una manera fácil de saber si tenemos un buen estado de nutrición es realizando una fórmula muy sencilla: peso/estatura al cuadrado (kg/estatura en metros2), el resultado se le conoce como índice de masa corporal, que refleja la cantidad de masa que tenemos por metro cuadrado, de manera más sencilla es la proporción que tenemos de masa de acuerdo a nuestra estatura, un índice de masa corporal saludable se encuentra dentro del rango (19 a 24.9) si este índice se encuentra entre 25 y 29.9 podemos decir que tenemos sobrepeso, pero si este índice supera 30, el diagnóstico será obesidad.balance

Si tienes un estado de nutrición de sobrepeso u obesidad te recomiendo consultar con tu nutriólogo para que pueda evaluarte y comprobar con otras evaluaciones que efectivamente presentas sobrepeso u obesidad (principalmente si eres deportista porque requerirás de una evaluación más detallada) y de esta forma recomendarte un plan de alimentación adecuado para lograr un peso saludable, la pérdida de peso recomendable con una dieta saludable debe ser en promedio de medio kilo por semana, no te desesperes si lo que deseas es una mayor pérdida, ya que la ganancia de peso  la adquirimos a lo largo de meses o años.

Nutrimentos que debes conocer

Macronutrimentos: Son aquellos que ingerimos en grandes cantidades, nos aportan calorías y son los hidratos de carbono (o azúcares), proteínas y lípidos.shutterstock_542122181

Micronutrimentos: Son aquellos que ingerimos en cantidades pequeñas en la dieta y que no los percibimos al comer pero que están incluidos dentro de los alimentos saludables, no aportan calorías, en este grupo se encuentran las vitaminas y los minerales (para quien piensa que las vitaminas engordan es FALSO).

Hidratos de carbono: Nos aportan energía para realizar nuestras actividades diarias, debemos consumirlos de preferencia en el desayuno, ya que pasamos un largo tiempo en ayuno, también en la comida para poder cargarnos de energía y unos cuantos en la cena, en el caso de los deportistas deben consumirse en todas las comidas en una cantidad adecuada. Lo anterior es una recomendación muy general, lo mas adecuado es que cada uno obtenga un plan en función de su diagnóstico y objetivos. Los hidratos de carbono se clasifican por el número de unidades de azúcar que contengan, en general entre menos unidades contengan se absorben más rápido (como el azúcar de mesa o el de las frutas), o lentamente si contienen grandes cadenas de azúcares como los polisacáridos (almidones) que se encuentran en los cereales, pastas, tortilla…etc, es importante que incluyas de preferencia hidratos de carbono de absorción lenta, ya que tendrás mayores reservas de energía y cuidarás mejor tu peso o el control de tu glucosa si eres diabético. Si  eres deportista recuerda que son el principal combustible para mantener el rendimiento.imagescho

Proteínas: Son de gran importancia para reparar nuestros tejidos, no son solamente para quien desea aumentar masa muscular, recuerda que tenemos un cuerpo y tenemos que cuidarlo consumiendo proteínas un mínimo de 3 veces al día (carnes, lácteos, huevo, leguminosas), al término de tu rutina de ejercicio sea cual sea es necesario incluir proteínas,  si eres mujer no tengas miedo, las proteínas son para mantener tu cuerpo saludable y si realizas ejercicio son parte de mantener un adecuado tono muscular, no para desarrollar masa muscular en exceso.

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Lípidos: En la dieta encontramos 3 tipos de lípidos o grasas, saturadas que se encuentran en alimentos de origen animal y se recomienda consumir una cantidad muy baja en la dieta, ya que pueden incrementar nuestro colesterol si las ingerimos en exceso; lípidos poliinsaturados, son los que se encuentran en los aceites vegetales como los de cocina (aportan omegas 6) y las que se encuentran en los pescados (aportan omega 3), la dieta comúnmente es deficiente en la ingesta de ácidos grasos omega 3 (que tienen muchas funciones importantes como la nutrición cerebral y favorecen la salud cardiovascular), incluye siempre un suplemento que contenga omega 3 si tu consumo de pescado es bajo (menos de 3 veces por semana); por último se encuentran los  lípidos monosaturados (aportan omegas 9) son muy saludables y conviene incluirlos por medio de alimentos como el aguacate o aceites como el de oliva.

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Micronutrientes: Las vitaminas y los minerales en su mayoría se encuentran en las frutas y verduras, regulan nuestras funciones internas, si tu consumo es bajo (menos de 5 porciones de fruta o verduras al día) o sueles viajar mucho te sugiero un suplemento que aporte vitaminas y minerales.

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Espero que la información ayude a que tengan una mejor alimentación, no olviden que el objetivo es tener una mejor calidad de vida. Cualquier duda, sugerencia o comentario se los agradezco.

En NutSD cada persona recibe un diagnóstico nutricional que nos permite fijar un objetivo (de peso, de rendimiento, de cambio en composición corporal, de control de su enfermedad…etc), igualmente te proporcionamos un plan de alimentación adecuado que favorezca un buen estado de salud y el logro de tus objetivos.

Escríbenos si deseas solicitar consulta nutricional individualizada.

Saludos

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

rodmanci@gmail.com

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