Efectos de las proteínas en la hipertrófia muscular

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Rodrigo Mancilla, Lic en Nutrición

Las proteínas son un nutrimento esencial, se encargan de la reparación de varios tipos de tejidos aportando los bloques de construcción, forman además enzimas, proteínas del sistema inmune y ayudan al mantenimiento del balance de fluidos (Elango et al, 2010; Humayun et al, 2007).

Está demostrado que las proteínas tienen un rol importante en incrementar la síntesis de proteínas musculares, básicamente cuando se ingieren en tiempos cercanos al ejercicio de resistencia (Biolo et al, 1997; MacDougall et al, 1995; Moore et al, 2009; Pennings et al, 2011; Phillips, 2011; Tarnopolsky et al, 1992; Tipton et al, 2004).

La ingesta de proteína no tiene una relación lineal infinita en cuanto a la síntesis proteica, lo que significa que hay un límite fisiológico de las hormonas anabólicas, que determinan hasta que punto el consumo de proteína y el ejercicio estimula al atleta (Lonnie et al, 2012).

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El exceso en la ingesta de proteínas ha sido objeto de consecuencias mencionadas por los clínicos, algunas de ellas son: “estrés” a nivel renal, deshidratación, catabolismo del hueso, mayor consumo de grasas saturadas, y menor consumo de fibra. Un estudio (Pencharz et al, 2008) concluye que los datos acerca de los límites superiores en el consumo de aminoácidos en humanos han sido esencialmente observacionales, por lo que se sugiere una base racional para definir este límite de tolerancia para los aminoácidos. “No debemos confiar en la extrapolación o en opiniones profesionales y más aún, de personas no involucradas en la ciencia”. En general se ha llegado a la conclusión que inclusive 3gr de proteínas diariamente en caso de atletas de fuerza por un mínimo de 10 años no parece ser dañino, aunque metabólicamente no sea utilizada por completo (Lonnie et al, 2012).

En jóvenes por ejemplo la suplementación con proteínas o aminoácidos en combinación con entrenamiento de resistencia ha mostrado un mayor aumento en el tamaño de las fibras musculares comparado con quienes consumen solamente hidratos de carbono, por lo tanto las proteínas o los aminoácidos son más efectivos para aumentar la masa magra comparados con hidratos de carbono o con alimentos sin calorías.

El consumo de un mínimo de 15 gramos de proteínas antes y después de entrenar puede favorecer las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento. Esta afirmación no puede tomarse como absoluta ya que actualmente nuevos estudios nos indican que la cantidad de proteína TOTAL consumida durante el día es un factor incluso más importante que el horario de su consumo.

En el caso de adultos mayores es más difícil obtener estas adaptaciones musculares con el ejercicio de resistencia, debido a que se requiere un mayor aporte del aminoácido leucina para lograr el aumento del tamaño de la fibra muscular, sin embargo se requieren más estudios para conocer estas adaptaciones en los adultos mayores, además que una gran mayoría esta desentrenado pudiendo sobre estimar los resultados o no se lleva a cabo el método que mida de manera correcta la cantidad de masa muscular.

El consumo de proteínas favorece la recuperación durante los primeros días siguientes al esfuerzo intenso, y si el objetivo es la hipertrofia, las proteínas deben acompañarse de una dieta que aporte un balance positivo de calorías.

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8 comentarios en “Efectos de las proteínas en la hipertrófia muscular

  1. no se como tomar la proteina tengo la standar whey de on, la estoy tomando una cucharada de la que viene en el pote antes y despues de entrenar con jugo de leche platanos y aveces papaya … esta bien tomarla asi ?

  2. Buen dia, Muy buen tema y excelente informacion pero aprobechando tengo 2 dudas espero me puedas orientar,, 1 de ellas es ¿Que tipo de proteinas son mejor para la ganancia de musculo magro (Suero de leche, ganador de musculo, creatina, etc..)? y 2. me recomendaron tomar 1 batido antes de que pasen 30 minutos después de levantarme por la mañana y tomarlo nuevamente terminando del ejercicio.

    De antemano te agradezco.

    Saludos.

    1. Hola Jose!

      Gracias a ti por tus comentarios y por escribir, las mejores proteínas son las de origen animal, y en específico el suero de leche es de gran calidad por su alto contenido en leucina especialmente, la creatina sirve para aumentar la fuerza, sin embargo el músculo se formará con proteínas. Es adecuado desayunar inmediatamente que te levantas, y después de entrenar esta perfecto, solo no olvides comer 5 o 6 veces si tu objetivo es hipertrofia, cabe mencionar que tu rutina debe ser intensa y descansa bien, son las 3 claves para que logres buenos resultados, los suplementos por si mismos no hacen todo.

      Cualquier cosa estoy para servirte.

      Saludos

      1. Nuevamente te agradezco por tu tiempo y la ayuda brindada, ya que yo solo llevo como 5 meses levantando pesas, entonces se puede decir que soy nuevo y me sirve mucho que un experto en esto me de consejos, pero entonces me sugieres cambiar el batido de la mañana por un desayuno?

    1. Hola Raul!

      Hay estudios con suplementos de varios países y desgraciadamente se han encontrado que contienen en ciertos casos precursores hormonales, puedo recomendarte la marca Prowinner. Además es necesario una asesoría personalizada sobre tu dieta y en especial conocer tu ingesta de proteína para evitar caer en excesos.

      Saludos

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