El ejercicio tiene entre sus objetivos lograr un peso o una composición corporal adecuada, ya sea por medio de lograr la disminución de tejido adiposo o el aumento de masa muscular, cuando el objetivo principal es aumentar de peso en forma de masa muscular, el plan de alimentación, y de suplementación debe enfocarse en favorecer el anabolismo, que es el conjunto de reacciones metabólicas que favorecen la construcción y reparación de tejidos.

Es necesario saber que para poder lograr el objetivo es fundamental un adecuado programa de entrenamiento que logre promover un estímulo básico principal: mandar la señal a los músculos diciéndoles que necesitan crecer.

Pueden utilizarse los siguientes nutrimentos como parte de una dieta o aportarse por medio de algún suplemento que permita garantizar y facilitar su consumo:

Proteínas y aminoácidos

Las proteínas son un nutrimento esencial, se encargan de la reparación de varios tipos de tejidos aportando los bloques de construcción, forman además enzimas, proteínas del sistema inmune y ayudan al mantenimiento del balance de fluidos.

El suero de leche es la proteína que puede obtenerse en un suplemento y que tiene las mejores cualidades para lograr potenciar el anabolismo, sus características principales son su facilidad de absorción y su perfil de aminoácidos, destancando un alto contenido en aminoácidos esenciales. El consumo de un mínimo de 15 gramos de proteína de suero antes y después de entrenar puede favorecer las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento y la síntesis de proteínas comparado con quienes consumen solamente hidratos de carbono, por lo tanto las proteínas y/o los aminoácidos son más efectivos para aumentar la masa magra comparados con hidratos de carbono de manera aislada. Si se utilizan aminoácidos, pueden consumirse antes y después del entrenamiento o durante las colaciones.

Hidratos de carbono

Una adecuada manera para lograr el anabolismo es promoviendo la recuperación, por ello es recomendable  ingerir proteínas en compañía de hidratos de carbono, como es el caso de una comida completa. Si el tiempo para ingerirla será prolongado (mayor a 30 minutos) se sugiere comenzar la recuperación por medio de un suplemento, lo anterior puede lograrse agregando fruta y/o cereal como la avena a una malteada con proteína. Si eres delgado, algo que puede funcionar además de un consumo adecuado de proteínas será aumentar el consumo de hidratos de carbono, inclusive asegurando su consumo antes de dormir.

Creatina

Es por excelencia un suplemento que favorece el incremento de fuerza, si tu nutrición, entrenamiento y descanso son los adecuados, la creatina puede ser un suplemento de gran utilidad que te ayudará a lograr mayores cargas en el entrenamiento, consume la creatina después de entrenar con un poco de jugo para favorecer su absorción y retención.

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales en el metabolismo, tienen funciones antiinflamatorias, se ha encontrado su utilidad en relación a el aumento de masa muscular, ya que disminuyen el catabolismo mediado por el sistema “ubiquitin-proteosoma”, además, los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) se incorporan en la membrana de la fibra muscular facilitando así sus funciones. Se ha reconocido también el papel de estos ácidos grasos en favorecen niveles más bajos de cortisol “la hormona del estrés”.

HMB (Beta-hidroxi-metil-butirato)

El HMB es un metabolito derivado del aminoácido leucina y ha sido ampliamente utilizado entre los deportistas de fuerza y fisicoculturistas para lograr el aumento de masa muscular, numerosos estudios han probado la eficacia del HMB en condiciones clínicas y en condiciones de ejercicio. La evidencia sugiere (derivada del éxito del HMB en pacientes con cáncer) que el mecanismo fundamental es la inhibición de la vía que destruye proteínas “ubiquitin-proteosoma”, hay otro mecanismo directo que estimula la síntesis de proteínas por medio del mecanismo “mTOR”.

Recuerda que los factores principales para lograr el aumento de masa muscular son: Dieta individualizada (donde podemos incluir el uso de suplementos), el entrenamiento intenso y bien planificado, y el descanso adecuado (por lo menos 8 horas al día y la siesta por la tarde puede ser igualmente benéfica).

Evalúa detalladamente cada uno de estos puntos básicos e identifica en cuál de ellos puedes estar fallando para sacarle el máximo provecho a tu programa.

Saludos

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

rodmanci@gmail.com