Los 10 puntos a continuación son una forma práctica y sencilla de resumir gran cantidad de información científica novedosa que diversos autores han venido generando y que es de mucha ayuda para todos nuestros pacientes que buscan un objetivo común en el deporte por diversas razones: Aumentar la masa muscular.

1.- Las fibras de contracción rápida son más grandes en nuestro cuerpo por eso son de gran interés si queremos desarrollar la masa muscular y comunmente son desatendidas en muchos programas de entrenamiento.

2.- Las fibras de contracción rápida tienen implicaciones directas en el tamaño de los músculos y potencialmente en como se perciba nuestro físico.

3.- Quien busca incrementar la masa muscular y hacer que se vea más densa tiene que trabajar en función de estimular las fibras de contracción rápida de manera inteligente.

4.- Las fibras de contracción rápida tienen capacidad para almacenar grandes cantidades de hidratos de carbono, y además cada gramo de hidrato de carbono almacenado promoverá el almacén de 3 g de agua adicional aumentando de esta forma el volumen de las fibras.

5.- El balance de fibras de contracción rápida o lenta que tenemos, lo determina directamente la genética, sin embargo hay mucho trabajo que hacer en el gimnasio y lograr mejoras de nuetro físico.

6.- Para trabajar con mayor énfasis en recolectar fibras de contracción rápida en nuestro entrenamiento, requerimos de 2 factores fundamentales: la cantidad de peso que levantemos y el buen manejo de la fatiga (el trabajo pesado y la fatiga muscular regulan en gran medida el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida).

7.- El exceso de peso en una serie generará que se tome cierto descanso entre repeticiones (de manera inconsciente)  , provocando el uso de fibras de contracción lenta y alejándonos del objetivo principal.

8.- Si descuidamos el entrenamiento pesado también se te dificultará reclutar fibras de contracción rápida.

9.- Al acortar el descanso, las fibras de contracción lenta se fatigarán primero y lograrás reclutar mayor número de fibras de contracción rápida.

10.- ¿Cómo lograr entonces sacarle provecho al entrenamiento si parece ser que pesos muy pesados y tiempos cortos de recuperación o llegar al agotamiento es complicado de llevar a cabo? La respuesta esta dada en función de la evidencia científica existente: realiza un entrenamiento  pesado cada 2-3 sesiones y en tus entrenamientos con menores cargas reduce los tiempos de descanso entre tus repeticiones y series, fomentando el agotamiento al máximo.  Aqui les dejo un ejemplo del número de repeticiones y el tiempo de descanso que puedes realizar para lograr concentrar el trabajo muscular en estas fibras, recuerda alternar un día pesado de entrenamiento cada 2 0 3  entrenamientos:

Rutina 1:  Mucho peso, 1 a 5 repeticiones , 3-5 minutos de descanso.
Rutina 2: Peso para soportar 8 a 12 repeticiones o mayor, 60 a 90 segundos de descanso o menor.

Además entre más pesado sea el entrenamiento los movimiento deben incluir varios grupos musculares, cuando se carga menor cantidad de peso se puede aislar aun más el trabajo muscular

Espero sea de utilidad para sacarle provecho a sus entrenamientos, que puedas entrenar con una visión enfocada en el trabajo de las fibras de contracción rápida, por último, no olviden que la buena nutrición es fundamental para incrementar tu masa muscular sin ganar masa grasa de forma innecesaria por comer de forma excesiva.

Saludos

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

rodmanci@gmail.com