Nutrición en maratonistas

maraton1

El origen del Maratón se remonta al año 490 a.c. en Grecia, concretamente en la llanura de Marathon se produjo una batalla entre Atenas y Persia, donde los persas habían jurado que después de vencer a los griegos de Atenas saquearían la ciudad y violarían a sus mujeres y matarían a sus hijos.

Al enterarse de este juramento, los griegos decidieron que si las mujeres de Atenas no recibían en 24 horas, al caer el sol, la noticia de que ellos habían ganado la batalla, serían ellas las que matarían a sus propios hijos y a continuación se suicidarían.

Tras la victoria de Atenas, el comandante ateniense llamado Milcíades, envió al soldado Filípides a Atenas, para que diera la noticia de la victoria de Atenas contra Persia. El soldado Filípides, tuvo que recorrer corriendo la distancia que separaba Marathon de Atenas, y su esfuerzo fue tal, que cuando llegó agotado pero a tiempo, sólo pudo decir Niké, que es el nombre de la diosa de la Victoria, y cayó muerto.

42km Atenas

El primer maratón tuvo lugar en las Olimpiadas del año 1896 en Atenas, en memoria de Filípides. El primer maratón tuvo una distancia de 40 kilómetros y llegó en primera posición un pastor griego: Spiridio Louis. A partir de aquí, el maratón se convirtió en la prueba que clausura cualquier competición de atletismo, como regla general, incluido los juegos olímpicos.

La distancia actual se estableció en el año 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres. Esta distancia es 42.195 km, aunque al principio iba a celebrarse el maratón sobre la distancia de 38 km, pero el príncipe Gales, Jorge V, ordenó que se saliera desde el Castillo de Windsor.

Finalmente, desde los Juegos Olímpicos de París del año 1924, la distancia de 42.195 km queda como definitiva y reglamentaria.

maraton inicio

El maraton es una carrera competitiva de larga distancia, por lo que cada atleta tiene que los atletas deben de tener una composiciòn corporal (masa muscular y masa grasa) adecuada para este deporte, ademas de un entrenamiento estructurado. Para lograr ambos objetivos, la alimentacion tiene que ser planeada según las necesidades de cada uno.

Los objetivos nutricionales para favorecer el rendimiento son:

• Procurar la recuperación durante, entre y al final del entrenamiento o competencia.

• Mantener una hidratación adecuada

• Mantener un peso y composición corporal adecuados.

Los nutrimentos que mayormente deben consumir los maratonistas (al ser un ejercicio de alta duración e intensidad) son los hidratos de carbono, que proveen energía a los músculos y al cerebro, es por ello que tienen que estar conscientes de que son necesarios para mantener el rendimiento durante los entrenamientos o la competencia.

La fatiga es una de las causas principales que interfieren en el rendimiento y además favorece el aumento de lesiones durante la competencia por la disminución de las reservas de energía (glucógeno) en la fibra muscular y además un factor adicional que favorece la fatiga es la deshidratación.

Para reducir la fatiga es necesario llevar una buena alimentación durante el entrenamiento y la competencia, además de diseñar estrategias adecuadas (tipo y cantidad de líquidos) para evitar la deshidratación.

fatiga muscular

Alimentación

La alimentación en el maratonista debe estar planeada en función de los siguientes  objetivos:

  • Mantener un buen peso y composición corporal: Se refiere a tener una adecuada masa muscular y masa grasa para mantener un cuerpo con las características físicas apropiadas al maratón. 
  • Mantener un nivel de energía adecuada:  Una dieta bien planeada podrá aportar energía al deportista para minimizar el riesgo de fatiga.
  • Evitar lesiones
  • Mantener un buen estado de ánimo
  • Evitar deficiencias nutricionales

La demanda energética depende de varios factores: frecuencia de entrenamiento, duración, intensidad, peridodos de inactividad o si se encuentra en recuperación por alguna lesión.

 Las mujeres pueden tener problemas de recuperación de energía (debido a los mitos que existen sobre el consumo de hidratos de carbono), hormonales, menstruales, sobre el crecimiento y la salud por un inadecuado consumo de energía por obtener objetivos físicos estéticos, alejándose del objetivo principal, el rendimiento durante el maratón (M. Burke, Hawley John, E. Jeukendrup 2011). Pueden encontrar más información sobre las mujeres atletas en: http://goo.gl/2iiT9J

La modificación de la alimentación se llevará a cabo también en deportistas que tienen una mala alimentación o problemas de sobrepeso, estos deportistas requieren una evaluación detallada (el peso por sí solo no es un buen indicador de la composición corporal) es por ello que la medición de pliegues (por medio de antropometría) es una mejor alternativa para evaluar la cantidad de masa magra y masa grasa, así como los cambios asociados con la dieta y el entrenamiento.

composicion corporal

Recomendación de Hidratos de Carbono

El consumo de hidratos de carbono se suministrarán en tipo y cantidad a lo largo del día (comidas, bebidas, durante y después del entrenamiento) para optimizar las reservas de glucógeno en los músculos (Karelis, Smith, Passe, & Pe´ronnet, 2010; Jeukendrup, 2011).

Antes de cada entrenamiento es importante consumir alimentos que aporten hidratos de carbono como las frutas, cereales, pastas (con poca fibra y sin grasa).

La cantidad de alimento dependerá de cada deportista por lo que se recomienda individualizar. El momento para consumir alimentos antes del entrenamiento depende de cada deportista y es responsabilidad de cada uno conocer su cuerpo, en general se ha recomendado un lapso de 3 a 4 horas para ingerir una comida sólida completa y abundante y un snack o pequeña colación unos 45 minutos antes del ejercicio que brinde energía y que además prevenga efectos gastrointestinales (inflamación) que interfieran en el rendimiento.

Un ejemplo de snack

  • 1 yogurt descremado
  • 2 rebanadas de pan blanco con mermelada

Durante los entrenamientos es necesario mantener el nivel de energía por medio del consumo de hidratos de carbono  (esto comúnmente se logra mediante el consumo de geles y/o bebidas deportivas) (Johnson, Raymond, Burdon & O’ connor,2011) A partir de los 90 minutos hay una disminución marcada de la reserva de glucógeno que disminuye el rendimiento, incrementa el malestar muscular y causa finalmente fatiga,  los maratonistas lo denominan “la pared” (McArdle W, Katch V 2008).

“Una intervención nutricional adecuada puede hacer la diferencia entre ganar o perder una competencia.”

Se pueden utilizar alimentos (frutas, miel, pretzels, etc…), geles, bebidas deportivas o barras de hidratos de carbono que son bien tolerados en competencias pero hay que probarlos antes (durante los entrenamientos) para evitar  problemas gastrointestinales el día de la competencia. (Pfeiffer, Stellingwerff, Zaltas, Hodgson & Jeukendrup 2011). En general los geles contienen 27- 30g de Hidratos de carbono y existen diversas marcas, hay que elegir el que mejor se adapte al deportista, es necesario además consumir 500ml de agua simple si se consume el gel con hidratos de carbono.

Geles

Tras una carrera o un entrenamiento, el corredor debe comer y beber para fomentar una pronta recuperación. Los snack ligeros son una buena elección hasta que se puedan reanudar las comidas normales.

Ejemplo

  • Sandwich de jamón de pavo
  • Gelatina
  • Agua simple o bebida deportiva

Proteínas

El consumo de proteínas es importante para fomentar la recuperación de tejidos y fomentar las adaptaciones al entrenamiento, se debe individualizar la ingesta de proteína (en general el consumo de proteínas es inferior al que tienen los deportistas de fuerza). Sin embargo al terminar de entrenar se recomiendan en promedio de 20 a 30 g de proteínas.

alimentos origen animal

Hidratación

Una buena hidratación es una estrategia esencial para una competencia , por está razón al iniciar una sesión de entrenamiento hay que beber una adecuada cantidad de líquidos antes, durante y al final.  Sin embargo, hay factores que pueden modificar el consumo y la pérdida de agua, el estado del tiempo y la pérdida de sudoración.

Una forma sencilla de medir el balance de líquidos es por medio de la pérdida de peso posterior a un entrenamiento comparado con el peso antes de entrenar, además este cálculo nos orientará sobre la cantidad de agua que debe beberse durante la práctica cotidiana. Una pérdida menor al 2% del peso es aceptable.

El uso de bebidas deportivas es útil a partir de la primera hora de la actividad ya que se brindan simultáneamente hidratos de carbono,  líquidos, así como minerales (sodio, potasio, magnesio), que se pierden en el sudor.

Para llevar a cabo la rehidratación después del ejercicio se recomienda que se beba un 50% más de agua que el peso que se pierda (por cada peso pérdido se debe beber 1.5  litros de liquido). Las bebidas deportivas pueden ser una opción adecuada para la lograr una mejor retención del líquido ingerido.

isotonSuplementos

Cuando la alimentación sufre alteraciones, por ejemplo, cuando se viaja y se complica el acceso a los alimentos, o cuando una persona en particular tiene alguna deficiencia vitamínica o mineral, es entonces cuando se justifica el uso de suplementos.

Antes de probarlos, todos los atletas deberían tener cuidado con los riesgos y beneficios de los suplementos, es recomendable consultar con un profesional ya que muchos productos no tienen bases científicas serias y/o pueden ser contraproducentes para la salud por contener sustancias prohibidas.

Saludos

L.N.H Arlen Valeria Vidal Aldana

arlenutri@gmail.com

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