Uno de los objetivos más duros para las personas que desean obtener una composición corporal saludable es lograr la reducción del tejido adiposo, a veces se requiere por salud o por mejorar el rendimiento deportivo o estética.

Es una tarea dificil porque se sabe que solo un pequeño porcentaje de las personas que empiezan logran cumplir los objetivos, muchas otras padecen el llamado efecto yo-yo o rebote a causa de haber perdido la motivacion y regresar a los antiguos malos hábitos.

Este artículo es para las personas que se esfuerzan en mejorar su composición por alguno de los objetivos antes mencionados, y que quieren optimizarla de una forma saludable. No es necesario pasar hambre, tener dolores de cabeza o padecer sesiones de ejercicio maratónicas.

Analiza a detalle los siguientes puntos que pueden estar boicoteando tus progresos.

Ingieres calorías de más:  Sabemos que hay una gran variedad de alimentos saludables, entre ellos las frutas, cereales integrales, frutos secos, verduras, etc. Cada organismo tiene un requerimiento distinto de calorías según el nivel de actividad física, el peso, el tipo de dieta que lleva actualmente, las enfermedades que padece. Muchas veces cambiamos nuestro estilo de vida a uno más sano y comemos más frutas, verduras, evitamos alimentos grasosos, lo cual es un excelente cambio al comienzo, sin embargo no tomamos en cuenta que debemos controlar en consumo de calorías totales durante el día y la proporción de cada uno de los diferentes macronutrientes en nuestra dieta (proteínas, hidratos de carbono, lípidos) ya que si no lo hacemos, a largo plazo no nos permitiremos alcanzar la composición corporal que tanto anhelamos tener.

Consumes alimentos con alta densidad energética: Contar las calorías que comemos no garantiza que estemos satisfechos y sin hambre, para llevar una nutrición más inteligente tenemos que conocer también la densidad de energía de los alimentos (comer mayor cantidad de alimentos que aporten pocas calorías). Por ejemplo 200g de jitomates aportan un total de 45Kcal. vs 600Kcal que nos aportaría la misma cantidad de pan. Nuestro cuerpo solo piensa en estar satisfecho no en contar calorías, por eso no paramos de comer hasta estar llenos. Los alimentos que son bajos en densidad energética por lo regular contienen mucha agua y fibra, los alimentos densos en energía son secos y ocupan poco espacio. Una ventaja extra de los alimentos con baja densidad de energía es que están llenos de vitaminas y minerales. ¡Consume más alimentos de baja densidad energética! Los mejores son: las verduras, frutas ácidas (frutos rojos), alimentos no procesados, leguminosas y carnes magras.

Consumes todo cocido: Los alimentos cocidos son más fáciles de digerir para nuestro organismo, lo cual nos hace gastar menos cantidad de energía en su digestión, si buscas incrementar las formas de quemar calorías procura que la mayoría de alimentos que consumas sean crudos (principalmente las frutas y verduras), además procura que las frutas siempre estén enteras y evita en lo posible los jugos. ¡No olvides desinfectarlas muy bien!

Comer sin una secuencia adecuada: Procura que los alimentos que tengan menor densidad de energía sean consumidos al principio de una comida, eso ayudará a comer una menor cantidad de alimentos altos en calorías porque estarás satisfecho. ¡Comienza con la ensalada!

Consumo de azúcares: Algunas personas piensan que el azúcar mascabado o la miel contiene menos calorías que otros azúcares y los consumen con frecuencia pero no es así. Todos los azúcares aportan la misma cantidad de calorías y lo mejor para lograr tus objetivos es evitarlos o limitarlos.

Consumes una gran variedad de alimentos por comida: Variar la dieta es una gran alternativa para consumir una amplica variedad de nutrimentos, sin embargo, evita una gran variedad en una sola comida ya que favorece la ingesta de una mayor cantidad de alimentos en algunas personas. ¿Recuerdas la última vez que fuiste a un buffet?

Consumes poca proteína: Las proteínas son un nutrimento que tiene una gran capacidad de saciedad por lo que nos ayudan a tener un menor nivel de apetito a lo largo del día, además aportan beneficios en el nivel de lípidos en sangre y en el mantenimiento de la masa muscular mientras pierdes tejido adiposo. Procura incluir proteína en todas tus comidas.

No tomas en cuenta las calorías de los líquidos: Tal vez te guste beber unas cervezas el fin de semana o tomar un café con leche, lo que no es nada malo. Lo importante es estar consciente de que junto con una bebida también se te puede antojar un snack para acompañarla (después de unas cervezas el cerebro te dirá que necesita probar los nachos) dando pie a un atracón de alimentos. Recordemos que el mejor líquido siempre será el agua natural. Las bebidas sin calorías pueden hacerte disfrutar un buen rato sin añadir calorías a tu cuerpo.

Comes rápido: Si no masticas bien los alimentos no le darás la oportunidad a tu cerebro de que mande la señal de saciedad (aproximadamente se dice que son 20miutos) por lo que cuando tu cerebro este listo para dejar de comer habrás comido el doble de lo que comerías masticando despacio. En el peor de los casos puede dolerte el estómago y que sigas con apetito. Para comer despacio libérate de cualqueir distracción como ver la TV, o usar el celular.

No entrenas intensamente: Bajar de peso es fácil (hasta dejando de tomar agua) pero no es el caso, el objetivo al metabolizar mas lípidos es que realmente el peso pérdido sea tejido adiposo, esta demostrado que cuando realizamos un plan de nutrición hipocalórico sin ejercicio se pierde hasta el 7% de masa muscular vs un 1% cuando se hace ejercicio. Cuántas veces observamos que las personas no se concentran en sus sesiones de entrenamiento, la intensidad no es la adecuada, los ejercicios estan mal realizados, usan en exceso el teléfono celular durante el entrenamiento, etc… No cumples tus antojos: Sé que puedes pensar que reducir el tejido adiposo significa una dedicacion al 100% y no puedes permitirte un antojo, pero no es así. Un antojo puede ayudarte a mantener alta tu motivación y tus relaciones sociales, además de tener beneficios en el perfil de algunas hormonas involucradas en el control del apetito y el metabolismo. Durante la semana realizamos 35 comidas en promedio según cada programa de nutrición, si logras cumplir almenos 34 comidas, pudes darte gusto una vez por semana de comer cualquier antojo, sólo recuerda que no significa atracón, realízalo moderando las grasas y sólo en una comida, no pienses que todo el fin de semana a todas horas debes alterar tu dieta.

No duermes lo suficiente: El sueño esta intrínsecamente conectado a varios procesos hormonales y metabólicos para mantener nuestra salud. La falta de sueño puede alterar el metabolismo de la glucosa o inclusive se ha relacionado con un incremento de la respuesta hedónica hacia los alimentos (haciendo más dificil que controlemos los antojos). En cuanto a la composición corporal, un estudio que se llevó a cabo durante 14 días en donde los participantes tuvieron que dormir ya sea 8.5 o 5.5 horas por noche demostró que ambos grupos perdieron alrededor de 3 kg durante el estudio. Las personas en el grupo que durmió 8.5 horas perdieron alrededor de 50/50 de la masa grasa y magra. En el grupo con 5.5 horas de sueño perdieron 20/80 de grasa y la masa magra. ¡Sólo un quinto del peso perdido fue en realidad grasa!. 0.6kg del total 3.0kg. Eso es considerable si lo que quieres perder es tejido adiposo y no músculo. ¡Procura dormir por lo menos 8 horas!

No controlas el estrés/no estás motivado: El estrés es un enemigo que te ataca lentamente, el cuerpo libera una hormona en respuesta al estrés (el cortisol) y a pesar de que lleves una dieta adecuada puede tener efectos no deseables. Procura mantenerte motivado, la motivación se entrena todos los días, lee un libro, visita un lugar nuevo, ve una película, redacta como te verás en un mes, un año y visualiza los beneficios que día a día vas logrando: más fuerza, menor dolor de espalda, menos fatiga para tus actividades diarias, sobre todo disfruta del proceso, no esperes a ser feliz hasta que logres tu última meta y sin duda llegará.

¡Les deseo mucho éxito!

Saludos

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

rodmanci@gmail.com