Rodrigo Mancilla, Lic en Nutrición

La proteína es un macronutriente, esto quiere decir que lo ingerimos en grandes cantidades a diferencia de las vitaminas (micronutriente) que las ingerimos en cantidades mínimas, la proteína se encuentra en muchos alimentos tales como las carnes, los productos lácteos, nueces y frijoles, por nombrar algunos. Están compuestas por aminoácidos, su consumo diario promueve la formación de tejidos sanos ( piel, cabello,  uñas,   músculos), si además se practica ejercicio de fuerza favorecen las adaptaciones del entrenamiento y el incremento de masa muscular.

La cantidad de proteína que debemos consumir va desde 1 gr por kilogramo de peso diariamente (1g/kg/día) en personas sedentarias, hasta los 2g/kg/día o más en deportistas de fuerza y esta puede cubrirse por medio de alimentos y suplementos (en promedio una porción de proteína en polvo nos aporta unos 20g de proteína, similar a la que aportan 100g de cualquier carne baja en grasa).

Muchos expertos recomiendan consumir la mayor parte de nuestra ingesta de proteína de alimentos, los suplementos de proteína complementarán este aporte en caso de que no sea cubierto por los alimentos para que sea práctico obtener todos los aminoácidos.

No todos son iguales. Hay varias maneras de como se clasifican los suplementos de proteína, estas clasificaciones nos ayudan para poder conocer un poco mejor sus características, ventajas y desventajas de cada una.

CONCENTRADOS Y AISLADOS:

Concentrados: Las proteínas se obtienen de diversas fuentes de alimentos y se denominan «concentradas» mediante la eliminación de las partes que no son proteicas como el agua, lípidos e hidratos de carbono. Como resultado se obtiene un polvo más puro, sin embargo conserva cierta cantidad de hidratos de carbono, lípidos o lactosa (en caso de proteínas provenientes de la leche) pero en cantidades bajas, su pureza puede variar entre un 50 y 75 %.

Aislados: Estas proteínas dan un paso más al proceso de concentración, el «aislado» el cual elimina un porcentaje mucho más alto de hidratos de carbono, lípidos, y lactosa (en caso de proteínas lácteas). El procesamiento adicional produce una proteína que tiene cantidades muy baja o insignificantes de hidratos de carbono, lípidos o lactosa, logrando una pureza de 80 a 96% en promedio.

 

PROTEÍNAS COMPLETAS Y PROTEÍNAS INCOMPLETAS

Los aminoácidos que no pueden ser producidos por el cuerpo son conocidos como aminoácidos esenciales. «Las proteínas completas» contienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que «proteínas incompletas» contienen algunos, pero no todos los aminoácidos esenciales.

Las proteínas completas son: El  suero de leche, proteína de res, caseinato de calcio, proteína de soya, proteína de chícharo, albúmina de huevo.

Las proteínas incompletas: Se consideraban así a las proteínas provenientes de cereales como el arroz, verduras, algunas leguminosas y las frutas (con un contenido bajo de proteínas), sin embargo no es tan así, este tipo de proteínas por lo general son completas (contienen todos los aminoácidos), sólo que cuando el requerimiento de proteínas es elevado en la dieta, suelen provocar saciedad antes de lograr alcanzar el requerimiento proteíco usando sólo alguna de estas fuentes.

 

Ventajas y desventajas de algunas proteínas comerciales (todas obtenidas de alimentos):

Suero de leche:

El suplemento de proteínas más popular en el mercado hoy en día, el suero es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.

Pros: La proteína del suero es alta en leucina (11-12g/100g) es de las que mejor saben. El suero también es absorbido rápidamente por el cuerpo (para cuando se requiere digerir con rapidez una comida, tal vez para un día de prisa antes de entrenar o salir de casa, así como para promover la ingesta de aminoácidos después de entrenar sobre todo si se entrena dos veces por día, ya que la recuperación en estos casos es importante).

Contras: El azúcar de la leche (lactosa) puede ser perjudicial para algunos por lo que en aquellos casos será más adecuado consumir el suero aislado y no el concentrado, o incluso usar una proteína distinta al suero (soya por ejemplo). Una desventaja sobretodo es que a veces contienen un exceso de endulzantes artificiales que para algunas personas el sabor será “empalagoso”, en otros casos se usan mezclas y el contenido de lactosa permanece alto, revisa los ingredientes para mayor seguridad.

Caseinato de calcio:

La caseína es una proteína en polvo que viene directamente de la leche. La caseína se produce utilizando un proceso de separación aplicada a la leche.

Pros: La caseína proteína en polvo ofrece beneficios similares a la proteína de suero de leche, no contiene lactosa. Debido a que la caseína digiere durante un largo período de tiempo, puede ser una elección óptima de proteínas antes de acostarse (apoya la conservación de masa muscular). Es una proteína que aporta  calcio.

Contras: La caseína es un subproducto de la leche al igual que el suero, por lo que podría ser alergénica para algunas personas. La caseína es más cara que el suero, se ha dicho en algunos estudios que puede favorecer el proceso de oncogénesis.

Albúmina de huevo:

Es una proteína que se encuentra en la parte blanca del huevo, la clara. Este alimento se deshidrata para obtener un polvo.

Pros: Es de rápida digestión y además de forma natural contiene numerosas vitaminas y minerales. Esta proteína se recomienda mezclar en malteadas (no solo con agua) ya que su sabor es mejor si se añade leche light, cereales o alguna fruta. Altamente recomendable para ahorrar tiempo a quienes consumen gran cantidad de claras de huevo (una medida equivale al contenido de proteínas de 5 claras de huevo) es recomendable para los niños y adolescentes en crecimiento.

Contras: No es recomendable si la persona es intolerante (produce gases en algunos casos) o alérgica a la clara de huevo. El sabor no es muy rico cuando se mezcla sóla con agua.

Proteína de soya:

Es una de las  fuentes de proteínas vegetales en suplementos que ofrecen todos los aminoácidos esenciales.

Pros: La proteína de la soya puede ayudar a mejorar la función inmune del cuerpo y promover la salud de los huesos. La soya también puede ayudar a prevenir la enfermedad cardiovascular y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Es una de las proteínas que por su bajo costo es muy accesible, por lo que muchos alimentos se enriquecen con soya. Es una de las mejores proteínas para cuidar la salud.

Contras: En los últimos años, la soya ha sido objeto de debate porque la creencia popular dice que la soya tiene algunos efectos sobre los niveles hormonales (baja la testosterona) incluso se llega al grado de satanizarla y prohibirla, sin embargo a la fecha en estudios recientes se sigue demostrando que la soya es totalmente segura para su consumo y no altera el patrón hormonal, tampoco produce esterilidad y contrario a lo que se dice disminuye el riesgo de cáncer.

Proteína de carne de res:

Es una de las proteínas que recientemente se han incorporado a la lista de suplementos de proteína.

Pros: Tiene un alto contenido de proteínas, contiene entre un 60 y 70% de proteínas en polvo (la carne contiene un 20% en su forma normal), una cualidad única es su contenido en creatina que puede apoyar las ganancias musculares y de fuerza.

Contras: El sabor en general de muchas marcas de proteína de res puede ser desagradable. Según algunos estudios y dicho recientemente por la organizacion mundial de la salud OMS, la carne roja puede favorecer el desarrollo de cáncer, por lo que se recomienda limitarla si el objetivo es cuidar la salud.

Proteína de chícharo:

Es una proteína novedosa que se obtiene de los chícharos amarillos.

Pros: La proteína de chícharo es hipoalergénica. Esta proteína no sabe a chícharo (debido a los saborizantes que se adicionan), así que no tienen de que preocuparse las personas que no les gusta este alimento.

Contras: La proteína de chícharo es objetivo de algunos mitos similares a los que se escuchan con la proteína de soya o que se critique por su origen vegetal, sin embargo es muy recomendable para quien desea cuidar su salud.

Sea cual sea el suplemento de proteína que llegues a consumir tienes que saber que no hay secretos a la hora de desarrollar masa muscular o reducir tallas, basta con mantener una nutrición constante que incluya el aporte adecuado no sólo de proteínas,sino también de hidratos de carbono , lípidos, además de un buen descanso y un entrenamiento apropiado según tus objetivos.

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